Цель - марафон
Был у меня один знакомый, киевлянин, страстный любитель бега. Марчук Иван свят Васильевич. Так вот он говаривал: "Все люди делятся на тех, кто способен пробежать марафон, и тех, кто не способен на это в принципе, никогда".
И не то, чтобы меня это как-то задело тогда, не то, чтобы я не знал, что это такое (знал, было дело), но вот это "никогда в принципе" уж учень удручает как-то. Это что же, остаётся только, пригорюнившись в кручине, горькими слезьми обливаться, мол, "мне уже многое поздно"?
Э, нет, братцы, так не пойдёт! На спор с кем угодно: любого можно сделать марафонцем. Без рук, без ног мощные духом люди проходят марафон - что уж говорить о тех, у кого руки-ноги на месте. ("Блаженны нищие духом" сказано о юродивых божьих людях, и это другая совсем тема, не будем здесь о ней).
Путник Интернета, забредший сюда! Если ты еще не марафонец, ты можешь стать им за год. "Зачем?" - хороший вопрос. Когда пробежишь, узнаешь. Нет, свысока на сограждан ты смотреть не станешь после марафона, а если в этом будет цель, то за марафон не стоит и браться. К этой замечательной цели есть другие, более быстрые и лёгкие пути. А марафон, помимо прочего, отлично сбивает всякую спесь и учит скромности, не без достоинства конечно. Итак, спорим?
Для начала нам надо определиться с исходными данными, т.е. на что мы способны сейчас. Будем считать, что есть 3 степени готовности к марафону:
I. Неготовность, почти полная (поход за хлебом в магазин - событие, подъём на 2-й этаж вызывает одышку, приседаний делаем 1-10, ну 30 раз от силы)
II. Средняя готовность (можем и пробежаться на 1-10 километров, а приседаем и вовсе 100 раз без перерыва)
III. Высокая готовность (бегаем до 20 км, приседаем до 500 раз)
В любой категории находясь, почти что не выходя из неё, можно одолеть марафон. Другой вопрос - за какое время. Определимся теперь с целями в марафоне, по категориям :
I категория - 5-7 часов (это соответствует темпу быстрой ходьбы или ходьбы вперемешку с легчайшей трусцой)
II категория - 4-5 часов (это обычная трусца)
III категория - 3-3,5 часа (это бег со скоростью 1 км за 4-5 минут
Сразу оговоримся: мы не ставим целью переход в другую категорию. Мы не форсируем свою физподготовку. Мы не бежим на скорость и на рекорд. Мы боремся не с соперниками, а с собственной рыхлостью. Помимо прочего, мы ведь не профессионалы и не можем себе позволить ежедневные тренировки по 3-4 часа.
Итак, приступаем.
1-я неделя тренировок имеет простую цель: подготовка к укреплению мышц.
Порастягиваем мышцы и сделаем 7 упражнений:
1. Наклоны вперед (Iкат. - 20 раз, II - 40, III - 100)
2. Наклоны в стороны (Iкат. - 10 раз в каждую сторону, II - 20, III - 50)
3. Отжимания от пола (I-5, II-10, III-20)
4. Сидя подъём ног для укрепления пресса (I-5, II-10, III-20)
5. Приседания (I-10, II-50, III-100)
6. Подъём на носках (I-10, II-50, III-100)
7. Прыжки на месте (I-полминуты, II-1мин, III-3мин)
И так каждый день, в то время, которое удобно для будущих беговых тренировок.
Между прочим, запомним: то, что здесь указано для I категории подготовки, составляет разминочный комплекс перед бегом.
2-я неделя тренировок. Цель: укрепление мышц.
Для 3-й категории можно уже и бегать в невысоком темпе, а вот для 1-й и 2-й скорее всего одной недели недостаточно, так что вторая неделя преследует ту же цель, что и первая. Тем более, что и мышцы кое-где побаливают с непривычки. Упражнения, в общем-то, те же, но с большей интенсивностью и в большем количестве.
Особенно следует обратить внимание на приседания и подъемы на носках. Они развивают как раз те связки, которые наиболее подвержены травмам. Когда начинает болеть колено (т.н. колено бегуна), совладать с этим бывает очень трудно. Тогда практически целый месяц не то что бегать - ходить с трудом можно. То же относится и к ахиллову сухожилию. Основная причина таких травм - нагрузка выше допустимой нормы, а норму мы как раз и повысим, упражнениями (уфф).
3-я неделя тренировок. Цель: приобщение к бегу.
Эту неделю посвятим психологии. На самом деле, бег - это как раз тот случай, когда лиха беда начало. Продолжать бегать, однажды начав, - проще простого. А вначале всегда тяжело, особенно людям стеснительным, но даже и ухарски настроенные парни испытывают некоторое смущение, впервые выйдя на тропу бега.
Между прочим, в Японии молодых менеджеров специально выгоняют на людные улицы, заставляя петь самые предурацкие песни и, вообще, вести себя "дико" (в пределах закона). Так хитрые японцы искореняют ту самую стеснительность, которая делу вредит.
В деле бега стеснительность может быть вызвана недостатками фигуры, походки и еще кучей мелочей. Ну, что ж, для того бег и нужен, чтобы от этих недостатков избавиться.
Если совсем трудно начинать, попробуйте просто бег на месте в квартире, посмотрите, сможете ли выдержать больше минуты. Если сможете, смело выходите на улицу. Для начала достаточно поочередно минуту бежать, минуту идти. Полкилометра от дома и назад. Удачи!
4-я неделя тренировок. Цель: бег.
Ну, каково? Легче дышать стало? Погодите радоваться: это только через полгода совсем другим человеком себя почувствуете, а пока мы начнем осторожно как бы подкрадываться к заветной цели. Основной принцип подготовки - постепенность наращивания нагрузки и умение вовремя остановиться, если чувствуете некое "недомогание". На самом деле "недомогания" от бега - это бывшее наше "здоровье", если мы хорошо его помним, но однако же и щеки раздувать пока нам рановато.
Технически, метод наращивания нагрузки таков: по будням бегаем немного - столько, сколько позволяет нам режим дня. Но ежедневно! День пропуска (в регулярных тренировках, а не после соревновательного стресса) отбрасывает назад на неделю, и это абсолютно точно установленный закон.
Далее, в один из выходных бегаем очень долго ("очень" - это относительно текущего своего состояния). Это второе непременное требование: один из дней недели должен посвящаться длительной, не будничной пробежке. ВАЖНО вот что: это должен быть забег на дальность, а не на время: мы должны бежать так далеко и так медленно, как только можем. Точнее было бы сказать: мы должны переместиться на заданное расстояние - неважно, шагом или бегом. И фокус состоит в том, что именно этот забег мы будем удлинять с каждой неделей хоть на чуть-чуть. Сначала - на 100-300 метров, потом - по километру, потом - по 2, а в среднем получится - по 1 км за неделю.
Учтем, что идеала мы не достигнем при этом, и около 10 недель в году выпадет из графика, учитывая возможные пропуски от "недомоганий", отлучек по делам, по друзьям и т.д. и т.д. Итого имеем: 52 - 10 = 42 км через год.