Комплексы упражнений с гантелями
Комплекс 1
Перед выполнением гантельной гимнастики необходимо размять мышцы с помощью 3-4 упражнений без отягощений (на выбор). Возможные варианты упражнений: несколько (1-2-3) подходов и гантели разного веса.
1. Исходное положение (и.п.) - ноги на ширине плеч, прямые руки с гантелями подняты над головой. Наклонить туловище влево, при этом прямые руки с гантелями стараться опустить влево как можно ниже (выдох). Выпрямиться в и.п. (вдох). Выполнить 8-10 раз в каждую сторону.
2. И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед параллельно полу, руки с гантелями опущены вниз. Поднять руки с гантелями в стороны, не выпрямляя туловища (вдох). Опустить руки в и.п. (выдох). Повторить 10-12 раз.
3. И.п. - ноги вместе, руки с гантелями опущены. Наклонить туловище вперед-вниз, гантелями коснуться пола (выдох). Выпрямиться, руки сначала вперед, потом развести в стороны (вдох). Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, левая рука с гантелей согнута в локте и прижата к корпусу впереди, правая рука с гантелей - точно так же сзади корпуса. Поворачивая корпус влево-враво, менять положения рук (вперед-назад). 10-12 раз в каждую сторону.
5. И.п. - лежа на спине, руки с гантелями выпрямлены за головой. Поднять ноги вверх, а руки одновременно вверх до соприкосновения с ногами (варианты: корпус остается на полу или приподнимается / соприкосновение с пятками или бедрами) - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Повторить 8-12 раз.
6. И.п. - сидя на стуле, руки с гантелью подняты прямо над головой. Левую ногу выпрямить параллельно полу, одновременно наклоняя туловище и руки до касания гантелью носка ноги (выдох). Опустить ногу, выпрямиться (вдох). Повторить 5-6 раз каждой ногой.
7. И.п. - сидя на стуле, руки согнуты в локтях, гантели возле плечей. Выжать гантели вверх на прямые руки (вдох). Опустить руки в и.п. (выдох). Повторить 12-15 раз.
8. И.п. - ноги вместе, руки с гантелями опущены. Присесть на всей ступне, одновременно поднимая руки с гантелями в стороны, параллельно полу (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Повторить 10-12 раз.
9. Прыжки на месте с двумя гантелями / с одной гантелью / без гантелей - 3-5 мин.