Комплексы упражнений при близорукости
Общеразвивающие упражнения
При выполнении этих упражнений голову не поворачивать, движения глазами выполнять медленно. Если указаний о дыхании нет, дышать произвольно. Упражнения 3 и 4 можно выполнять с гантелью весом 1-3 кг.
1. Исходное положение (и.п.) - лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди (по отношению к туловищу), переложить мяч в левую руку. Вернуться в и.п. Повторить 10-12 раз. Смотреть на мяч.
2. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять руку вверх (за голову), потом опустить, при этом переложить мяч в другую руку. Повторить другой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5-6 раз каждой рукой. При поднимании вдох, при опускании выдох.
3. И.п. - лежа на спине, руки вперед-в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками 15-20 сек. Следить за движениями кисти одной, затем другой руки.
4. И.п. - то же. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Мах выполнять быстро. Во время маха - выдох.
5. И.п. - лежа на спине, в поднятых руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Во время маха - выдох.
6. И.п. - лежа на спине, руки подняты перед собой. Выполнять скрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной руки.
7. И.п. - лежа на спине, в поднятой правой руке теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад 20 сек. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 сек. Повторить левой рукой.
8. И.п. - сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка приподняты. Выполнять скрестные движения ногами 15-20 сек. Смотреть на носок одной ноги. Дыхание не задерживать.
9. И.п. - то же. Поочередно поднимать и опускать ноги. Выполнять 15-20 сек. Смотреть на носок.
10. И.п. - сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх-влево, вернуться в и.п. То же - левой ногой. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на носок.
11. И.п. - то же. Правую ногу отвести вправо, вернуть в и.п. То же - левой ногой. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на носок.
12. И.п. - то же. Приподнять прямую ногу и выполнить круговые движения ногой в одном и другом направлении. То же - другой ногой. Выполнять 10-15 сек. каждой ногой. Смотреть на носок.
13. И.п. - то же. Поднять обе ноги. Выполнять круговые движения ногами в одном и другом направлении 10-15 сек. Смотреть на носки.
14. И.п. - стоя, держа гимнастическую палку внизу горизонтально двумя руками. Поднять палку вверх, прогнуться (вдох), опустить палку (выдох). Смотреть на палку. Повторить 6-8 раз./p>
15. И.п. - то же. Присесть и поднять палку вверх, вернуться в и.п. Смотреть на палку. Повторить 8-12 раз.
16. И.п. - стоя, держа гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15-20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Движения 5 сек. в одном направлении, 5 сек. - в другом.
17. И.п. - то же. Одну руку поднимать, другую опускать, затем наоборот, в течение 15-20 сек. Смотреть то на одну, то на другую гантель.
18. И.п. - стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, потом опустить. Смотреть сначала на правую, потом на левую гантель. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Менять направление движения глаз через 5 сек. Выполнять упражнение 15-20 сек.
19. И.п. - стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, потом в другую сторону 20-30 сек. Смотреть на кисть. Повторить другой рукой.
20. И.п. - стоя, смотреть только вперед (на какой-нибудь предмет). Повернуть голову направо, потом налево. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Не отрывать взгляд от предмета.
21. И.п. - то же. Голову поднять, затем опустить. Повторить 8-10 раз. Не отрывать взгляд от предмета.
Упражнения для мышц шеи и спины
Большинство упражнений повторять 8-12 раз.
1. И.п. - сидя на полу, ноги полусогнуты, обхватить ноги снизу руками в замок. Лечь на спину, держа ноги руками и одновременно выпрямляя их. Затем, не останавливаясь, на противоходе вернуться в и.п., сгибая ноги.
2. Ходьба в полуприседе, держа руками гимнастическую палку сзади на лопатках, 20-30 сек.
3. И.п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Наклоны вперед прогнувшись (спина прямая, лопатки соединить, смотреть вперед).
4. И.п. - сидя на стуле, держась руками за спинку внизу. Подать грудь вперед, прогнуться. Вернуться в и.п.
5. И.п. - сидя на стуле (скамейке), кисти на затылке. Наклонить голову вперед, затем отводить ее назад, оказывая руками сопротивление.
6. И.п. - то же. Круговые движения головой в одном и другом направлении, оказывая руками сопротивление.
7. И.п. - стоя, руки сзади в замке. Отводить руки назад-вверх, прогибаясь.
8. И.п. - стоя, гимнастическую палку держать сзади руками горизонтально. Отводить палку назад-вверх, прогибаясь.
9. И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке (или двери), руками взяться за рейку на уровне поясницы (или за ручку двери). Выпады вперед одной, затем другой ногой.
10. И.п. - стоя, держа обеими руками гантель прямо перед собой. Поворачивая корпус влево, отводить руки с гантелью как можно дальше назад. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону.
11. И.п. - стоя, держа руками гимнастическую палку сзади внизу горизонтально. Выпад одной ногой вперед, при этом руки с палкой поднимать сзади вверх. Вернуться в и.п. и повторить другой ногой.
12. И.п. - стоя, держа гантель обеими руками вверху. Выпад одной ногой вперед, при этом руки с гантелью отводить назад, прогибаясь. Вернуться в и.п. и повторить другой ногой.
13. И.п. - стоя, держать палку или гантель перед собой обеими руками. Поднять палку или гантель вверх и назад, голову наклонить назад, прогнуться. Вернуться в и.п.
14. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять таз. Вернуться в и.п.
15. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Опираясь только затылком и стопами, поднять таз (руками не помогать). Вернуться в и.п.
16. И.п. - лежа на спине, прямые руки отведены за голову. Поднимая прямые ноги, закинуть их за голову до соединения носков с ладонями. Вернуться в и.п.
17. И.п. - лежа на животе, кисти рук на полу на уровне плечей. Отжимаясь руками от пола, выпрямить спину, прогнувшись как можно сильнее (ноги остаются на полу). Вернуться в и.п.
18. И.п. - лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, отжимаясь руками от пола. Вернуться в и.п.
19. И.п. - лежа на животе, руки сжаты в замок за спиной. Поднимая голову и плечи, руки в замке отвести назад и прогнуться (ноги остаются на полу). Вернуться в и.п.
20. И.п. - то же. Приподнять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться. Вернуться в и.п.